일상생활을 하면서 한번쯤 겪어보는 허리통증, 단순히 피로에서 비롯된다고 생각하기 쉬우나 그 원인과 증상은 생각보다 다양하고 매우 복잡합니다. 잘못된 자세, 근육과 인대의 손상, 디스크 질환 등 여러 요인 때문에 발생할 수 있는 허리통증 방치하면 만성화 됩니다.
그리고 이는 일상에 큰 불편을 주게 되는데요. 이런 문제가 발생되기 전에 허리통증 원인과 그 증상들을 확인하고 허리아플때 완화할 수 있는 운동들은 어떤 것들이 있는지 또 대처방법은 무엇이 있는지 알아봅니다.
허리통증 생기는 원인은?
허리통증(요통)은 매우 흔한 증상으로써 다양한 원인에 의하여 발생하게 됩니다. 대표적 원인들은 아래와 같습니다.
▶근육 및 인대 손상 때문이다.
갑작스러운 동작, 무거운 물건 들기, 잘못된 자세, 과도한 운동 등으로 인해서 허리 주변의 근육 또는 인대가 손상되어서 통증이 생기게 됩니다.
▶추간판(디스크)질환 때문이다.
척추뼈 사이에 있는 디스크가 탈출한다던지 퇴행성 변화가 생기게 될 때 신경을 압박하면서 허리와 다리까지 통증이 나타나게 될 수 있습니다.
▶퇴행성 변화(관절염, 척추관 협착증) 때문이다.
나이가 들면서 척추뼈와 관절, 디스크가 약해지고 변형되어서 통증이 발생하게 됩니다.
▶비만 및 복근 약화 때문이다.
복부비만이라던지 복근이 약하면 첫추에 부담이 커지면서 허리통증이 잘 생기게 됩니다. 실질적으로 복근근육이 있고 없고에 따라서 저도 허리통증이 자주 일어나기도 했습니다.
▶잘못된 자세 및 생활습관 때문이다.
장시간 앉아서 있다던지 구부정한 자세, 운동부족, 잘못된 수면습관 등으로 인해서 허리 통증이 생기는 원인이 됩니다.
▶기타 원인 때문이다.
다양한 원인들이 있지만 골다공증, 척추골절, 신장.비뇨기.부인과 질환 등 척추 외부 질환도 허리통증을 유발할 수 있습니다.
허리통증 주요 증상은?
허리통증의 원인을 확인하셨다면 현재 나타나는 허리통증 증상들로는 어떤 것들이 있을까요?
- 허리의 뻐근함, 묵직함, 쑤시는 느낌이 있습니다. 이 증상은 가장 흔한 증상으로써 움직일때나 오래 앉아 있을 때 심해질 수 있습니다.
- 날카롭거나 찌르는 듯한 통증이 있습니다. 근육이나 인대가 크게 손상됐을 때 나타나는 증상 입니다.
- 근력약화, 감각이상의 느낌이 있습니다. 이 문제는 심하면 다리에 힘이 빠진다던지 감각이 둔해질 수도 있습니다.
- 허리 경직이나 움직임 제한의 증상이 있습니다. 허리를 구부리거나 펴는 동작이 힘들고 움직임이 둔해지는 증상입니다.
- 특정 자세에서 악화됩니다. 그냥 앉거나 일어설 때 허리를 뒤로 젖힐 때 등 통증이 심해지는 경우들이 있습니다.
- 심한 경우 배변.배뇨 장애, 하반신 마비 증상이 있습니다. 신경 압박이 심하게 되면 나타나는 응급 증상 중 하나 입니다.
허리가 아플 때 대처법은?
- 초기에 휴식과 냉찜질을 해주어야 합니다. 급성 통증이 시작된 후 48시간 이내에는 무리한 움직임을 피해주고 냉찜질로 붓기와 염증을 줄여 주어야 합니다.
- 48시간 이후 온찜질을 해주어야 합니다. 근육 이완과 혈액순환 촉진을 위하여 온찜질 또는 온수 샤워를 활용해주는 것이 좋습니다.
- 통증이 심할 때는 진통제를 복용해야 합니다.
- 바른자세를 유지해야 합니다. 장시간 앉아 있지 말고, 바른 자세를 유지해야 하고, 30분마다 스트레칭을 꼭 해주어야 합니다.
허리통증완화운동 6가지 추천
허리통증을 예방하고 완화해주는데 도움 되는 대표적인 운동 6가지는?
| 운동명 | 설명 |
|---|---|
| 1. 무릎 가슴으로 당기기 (Knee-to-Chest Stretch) | 등을 대고 누워 한쪽 무릎을 가슴으로 천천히 당겨 30초~1분 유지, 좌우 반복 |
| 2. 이상근 스트레칭 (Piriformis Stretch) | 등을 대고 누워 한쪽 발목을 반대편 허벅지 위에 올리고, 허벅지를 가슴 쪽으로 당겨 30초~1분 유지, 좌우 반복 |
| 3. 고양이-소 자세 (Cat-Cow) | 네발로 기어가는 자세에서 등을 천천히 아치형-둥글게 반복, 1~2분 실시 |
| 4. 골반 들어올리기 (Pelvic Lift/Bridge) | 무릎을 세우고 누운 자세에서 엉덩이를 천천히 들어올려 20초 유지, 3~5회 반복 |
| 5. 앉아서 척추 비틀기 (Seated Spinal Twist) | 바닥에 앉아 한쪽 다리를 반대편 무릎 바깥쪽에 두고 몸통을 비틀어 30초~1분 유지, 좌우 반복 |
| 6. 스핑크스 스트레칭 (Sphinx Stretch) | 바닥에 엎드려 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 상체를 천천히 들어올려 30초 유지 |
해당 동작들은 유튜브에 검색해보시면 자세한 동작들이 나옵니다. 꼭 확인해보시고 해당 동작들을 실천해보세요. 물론 이외의 허리통증완화운동으로는 ‘걷기, 수영, 요가, 버드도그, 데드버그, 맥켄지’ 신전운동 등 역시 허리건강에 큰 도움이 됩니다.
마치며..
허리통증이 심할 때 운동은 무리하지 말아야 합니다. 특히 동작 중 통증이 악화된다면 즉시 중단해야 합니다. 만성질환 또는 신경증상이 있다면 운동 전에 전문의와 상담을 받는 것도 중요합니다. 저도 허리통증이 있을 때 위 운동들과 매일 같이 런닝과 빠른 걷기를 통해서 좋아졌습니다.