복근 만들려면 어떻게 해야 할까? 순서와 절차 형식들은?

복근 만들어 보겠다고 열심히 운동을 하는데 진짜 잘 안만들어집니다. 이때 많이들 질문과 답변을 합니다. 이때 많은 사람들이 궁금해 할 수도 있는 복근만드는방법에 대한 순서와 절차에 대한 내용으로 Q&A로 안내해 보겠습니다.

Q1. 복근을 만들기 전 꼭 알아야 하는 것이 있나?

A. 체지방률을 확인해야 합니다.

복근을 만드려면 현재 내 몸무게의 체지방율을 낮춰야 합니다. 근육에 비례해서 체지방율이 낮아야 복근의 선명함이 더욱 잘 보일 수 있기 때문입니다.
- 남성의 경우 체지방률이 10 ~ 12% 이하여야 합니다.
- 여성의 경우 체지방률이 18 ~ 20% 이하여야 합니다.

남성은 여성보다 체지방이 더욱 적습니다. 그래서 보통 체지방이 8% 정도로만 내려가도 복근이 정말 잘 보입니다. 근데 이정도면 헬스트레이너 수준이라고 할 수 있습니다. 그리고 여성의 경우 18% 정도의 체지방이어도 날씬합니다. 그런데 이것보다 더 내려가면 복근이 꽤 선명하게 나옵니다. 그래서 체지방률이 굉장히 중요하기에 체지방률에 대한 목표치를 설정하는 것이 중요합니다.

Q2. 복근을 만들기 위한 운동순서는 어떻게 짜나?

A. 전신 체지방 감소 > 복부 근육 강화 > 전신 근력 운동 순서

지금 설명드리는 내용은 평균적인 복근 만들기 위한 운동 순서입니다. 당연히 전문적인 웨이트 트레이너들의 지도와 식단 조절을 통해서 만드는 것이 가장 좋지만 집에서 하면 좋은 운동 또는 혼자서 하기에 좋은 운동들로 순서를 짜보았습니다.

① 전신 체지방 감소 운동은 ‘유산소 운동 부터’

지방을 연소시키기 위한 유산소운동을 시작해야 합니다. 유산소 운동은 정말 다양하게 있습니다. 꼭 달리기만 해야 하는 것은 절대 아닙니다. 지방을 지속적으로 연소시켜 줄 수 있는 운동이면 됩니다.

런닝을 합니다. 런닝은 주 7일 중 6일 정도로 뛰어주는 것이 좋습니다.
HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)을 통해서 지방을 연소 시켜 줍니다.
자전거는 외부와 내부 자전거로 나뉘어져 있습니다.
- 외부 자전거는 기본 1시간 이상을 타고, 주 6회정도를 타는 것이 좋습니다.
- 내부 자전거는 기본 3시간 이상을 타면서 주 7회 정도 타는 것이 좋습니다.
줄넘기를 통해서 빠르게 체지방을 감소 시켜 줍니다. [하루 100개 이상, 주 7일]이 좋습니다.

유산소 운동은 이외에도 등산, 계단오르기, 수영과 같은 운동들이 큰 도움이 됩니다. 저도 계단오르기를 하면서 체지방을 꽤 많이 빼봤습니다. 정말 힘듣니다. 아파트 15층을 오르고 내려올때는 엘리베이터를 타는 방식으로 하루 4번 정도 오르내리기를 한달 가량 해봤습니다. 사람에 따라서 다르지만 진짜 많이 빠집니다.

② 복부 근육 강화 운동(부위별 복근 운동) 방법

복근 운동은 상복근과 하복근, 측복근으로 나뉘어서 고르게 자극을 주면서 만들어야 합니다. 상복근 운동과, 하복근 운동, 측복근 운동 종류에 따라 그 효과도 완전다른데 대표적인 복근 부위별 운동은 아래 내용을 참고하세요.

상복근 운동 종류: 크런치, 바벨 롤아웃
하복근 운동 종류: 레그 레이즈, 행잉 니업
측복근 운동 종류: 러시안 트위스트, 사이드 플랭크

③ 전신 근력 강화 운동 (기초대사량증가) 방법

이제 전신의 근육을 고루고루 늘려 주어야 합니다. 유산소 운동을 통해서 체지방을 줄여주었고 복부의 지방을 빼주었습니다. 그리고 복근을 만들기 위한 부위별 복근운동을 했습니다. 그럼 이제 전체적인 근육량을 늘려서 체지방 감소와 복근의 선명도를 높여주어야 합니다. 그 운동 방법 종류는 ‘스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 풀업’ 등이 있습니다. 이 운동 말고도 전신 근력 강화 운동을 위해서는 좀더 디테일한 근력 운동들도 필요합니다.

Q3. 복근 운동 얼마나 자주 해야 될까?

A. 주 3회로 한번할 때 30 ~ 40분 씩 세트별로 나눠서 해주는 것이 좋습니다. 복근운동을 과격하게 한다고 근육이 빨리 생기는 것이 아닙니다. 그래서 과한 운동 보다는 스케줄을 정하고 그에 맞춰서 세트별 운동을 하는 것이 가장 복근을 키우기 좋은 스케줄 입니다.

Q4. 복근을 만들려면 식단을 어떻게 구성해야 할까?

A. 체지방 감량 위한 칼로리 조절, 영양 밸런스가 중요합니다.

본인의 기초대사량 보다 10 ~ 20%를 적게 섭취하는 것이 중요합니다. 칼로리로는 하루 필요 열량이 정해져 있는데 보통은 1600 ~ 1800kcal을 섭취하는 것이 좋습니다. 영양소에 대한 비율도 정해져 있습니다.

단백질은 체중 1kg에 1.52g 정도 입니다.
탄수화물은 총 섭취량의 35 ~ 50%로 복합 탄수화물 위주로 섭취해야 합니다.
지방은 총 섭취량의 20 ~ 25%(건강한 지방)이 필요합니다.

복근을 만들기 위해서는 헬스트레이너들이 보통 먹는 음식들은 정해져있습니다.

단백질은 닭가슴살, 생선, 계란, 두부, 콩 등이 있습니다.
탄수화물은 고구마, 현미, 귀리, 통밀빵 등이 있습니다.
지방은 아보카도, 견과류, 올리브유 등이 있습니다.

복근 만드는데 피해야 하는 음식들로는 설탕, 흰 밀가루, 가공식품, 튀긴음식 들이 있습니다.

Q5. 복근이 드러나는데 얼마나 걸릴까?

A. 평균적으로 위에 스케줄 대로 한다면 2 ~ 4개월이라고 하지만 솔직히 일반인이 복근을 만드는데는 1년 정도 생각해야 합니다. 이유는 체지방률, 운동강도, 식단 관리 3가지 스텝을 잘 맞춰야 하기 때문입니다.