갱년기는 항상 예방을 해야 합니다. 특히나 건강한 노후를 보내기 위해서는 더더욱 신경써야 합니다. 중요한건 갱년기에 접어들면 폐경도 얼마 지나지 않아서 옵니다.
때문에 이것을 제대로 관리 하지 않게 되면 삶의 질 저하로 인해서 다양한 문제들이 생기기 때문입니다. 먼저 에스트로겐 감소는 심혈관 질환의 위험을 높이며, 골밀도를 낮춰서 골다공증과 골절 위험을 증가시켜요.
또 기초대사량 저하로 체중이 쉽게 증가해 복부비만이 심해질 수 있습니다. 거기에 뇌기능에도 영향이 미치면서 기억력 저하, 치매에 대한 위험이 높아질 수 있습니다.
또 감정기복, 우울감을 유발하고 안면홍조, 열감, 식은땀 같은 문제가 생길 수 있어서 일상생활에 큰 불편함을 주게 됩니다. 거기에 수면장애와 불면증까지 생기면서 면역력 저하가 나타날 수 있습니다.
이런 문제는 질건조증과 성욕감퇴까지 생기면서 부부 관계에 대한 심리적 위축을 초래하게 될 수 있다는 것입니다. 즉 모든 생활에 있어 갱년기 관리는 절대적으로 필요하고 관리를 꼭 해야 합니다.
갱년기 원인과 주요 증상들은?
ⓐ 원인은?
- 주된 원인은 에스트로겐 감소 입니다.
- 난소 기능 저하로 인해서 여성호르몬 변화
- 평균적 여성 갱년기는 40 ~ 50대 사이에 발생
ⓑ 주요 증상은?
- 혈관 증상: 식은땀, 열감(안면홍조), 야간 발한
- 정신적 변화: 우울감, 불안, 기억력 저하, 수면장애
- 신체적 변화: 골다공증, 관절통, 피부 탄력 저하
이외에도 갱년기는 다양한 원인과 증상들이 있습니다. 그래서 관리는 필수 이고 그러기 위해서는 건강에 도움되는 다양한 영양분이 들어있는 음식들을 섭취해야 합니다.
여성 갱년기에 도움 되는 음식들
ⓐ 갱년기 좋은 음식 종류
(1) 식물성 에스트로겐이 풍부한 음식들
- 콩, 두부, 청국장, 낫또, 두유 (이소플라본)
- 콩류는 이소플라본이라고 하는 성분이 들어있습니다. 이는 에스트로겐과 유사한 작용을 합니다.
- 에스트로겐 감소 때문에 안면홍조, 열감, 골다공증 등을 예바하는데 큰 도움이 됩니다.
- 석류(천연 식물성 에스트로겐)
- 석류는 여성들에게 매우 좋습니다. 여성호르몬과 유사한 파이토에스트로겐을 함유하고 있어 호르몬 불균형을 완화해주며, 피부 건강 개선에도 도움 됩니다.
- 갱년기 우울감과 감정 기복 조절에도 효과적입니다.
(2) 뼈 건강을 지켜주는 음식들
- 우유, 치즈, 요구르트, 멸치 (칼슘)
- 갱년기에는 골밀도가 감소해 골다공증 위험이 높아져 칼슘 섭취가 필수적이라 할 수 있습니다.
- 칼슘이 풍부한 식품을 섭취하게 되면 뼈를 튼튼하게 골절 위험을 낮출 수 있습니다.
- 연어, 달걀, 표고버섯 (비타민D)
- 비타민D는 칼슘 흡수를 도와서 뼈 건가을 유지하는데 필수적인 영양소 입니다.
- 특히 햇볕을 쬐는 시간이 줄어든 중년 여성들에게는 필수적 영양소 라 할 수 있습니다.
(3) 혈관 건강과 혈압을 조절해 주는 음식
- 견과류(아몬드, 호두), 올리브유, 등푸른 생선(고등어, 참치, 연어) (불포화지방산)
- 갱년기가 되면 혈관이 약해지고, 혈압이 높아집니다. 또 심혈관 질환의 위험이 커지게 됩니다.
- 불포화지방산이 풍부한 음식들이 콜레스테롤 수치를 조절하고 혈액순환을 원할히 도와주어 심장 건강을 보호해 줍니다.
- 미역, 다시마, 해조류 (미네랄)
- 요오드, 칼륨, 마그네슘 드이 풍부해서 혈압 조절, 신진대사 활성화에 큰 도움을 줍니다.
- 해조류는 몸속 독소 배출을 촉진, 부종을 예방 해주는 효과도 있습니다.
(4) 정신적 안정, 감정 기복 완화에 도움
- 바나나, 아몬드, 호두, 해조류 (마그네슘)
- 갱년기에 가장 힘든건 ‘불면증, 감정기복, 불안감’ 인데 이게 계속 증가합니다. 이때 마그네슘이 신경을 안정시키고 스트레스 완화에 큰 도움이 됩니다.
- 또 수면의 질을 높여 주며 갱년기 우울증을 완화해주는데도 큰 역할을 하고 있습니다.
- 녹차, 캐모마일차, 도라지차
- 카페이니 적으면서 항산화 효과가 좋은 차들로 몸을 진정시켜 주며 신경 안정에 큰 도움을 줍니다.
- 도라지차 같은 경우 기관지를 보호하고 갱년기 열감을 완화 하는데 좋습니다.
(5) 갱년기 식은땀 & 열감에 좋은 음식
- 갱년기 식은땀 완화 음식
- 바나나, 경과류, 우유, 해조류 (마그네슘, 칼슘)
- 마그네슘과 칼슘은 신겨계를 안정 시켜주고 과도한 땀분비를 조절 하는데 큰 역할을 합니다.
- 바나나, 경과류, 우유, 해조류 (마그네슘, 칼슘)
- 갱년기 열감에 좋은 음식
- 오이, 수박, 배 (수분 함량 높은 음식)
- 열감을 줄여주면서 체온을 조절해주는데 매우 효과적입니다.
- 녹차, 설류, 도라지차
- 녹차나 도라지차는 몸을 진저시켜주며 혈관 확장 조절에 큰 도움을 주어 열감을 완화 시켜 줍니다.
- 석류는 에스트로겐 보충 효과로 인하여 갱년기 증상을 경감시켜주는데 매우 유용합니다.
- 오이, 수박, 배 (수분 함량 높은 음식)
※ 이외에도 여성 갱년기에 좋은 음식들 ‘팥(사포닌과 콜린이 많아 혈액 속의 주성지방과 콜레스테롤 조절을 도와 혈관질환을 예방함), 유제품(요구르트 등)(요구르트는 콜레스테롤의 흡수를 막아서 혈중 콜레스테롤 조절을 도와줍니다.)‘ 이 있습니다.
ⓑ 갱년기에 나쁜 음식 종류
(1) 호르몬 균형을 방해하는 음식
- 커피, 탄산음료, 초콜릿 (카페인)
- 카페인은 교감신경을 자극 하여 갱년기 증상을 악화 시킵니다.
- 불면증, 불안감, 식은땀, 심박수 증가 같은 부작용을 유발할 수 있습니다.
- 알코올, 가공육, 인스턴트 음식
- 염분과 포화지방 함량이 높아서 혈압 상승과 혈관 건강을 악화 시키거나 유발할 수 있는 음식입니다.
- 가공육에는 호르몬 균형을 무너뜨리는 첨가물들이 많아서 갱년기 증상을 악화 시킬 수 있습니다.
(2) 혈관을 확장시켜 열감을 악화시키는 음식
- 매운음식 (고추, 마늘, 생강 과다 섭취)
- 매운음식들은 혈관을 확장시켜서 안면홍조와 열감을 악화 시킬 수 있기에 피해야 하는 음식들 입니다.
- 뜨거운 국물, 뜨거운 차
- 체온을 올려 땀을 많이 나게 하며, 혈관을 확자시켜 홍조 증상을 심화 시킬 수 있어 피해야 합니다.
(3) 뼈 건강을 해치는 음식
- 탄산음료, 과도한 소금 섭취
- 탄산음료 속의 인산 성분은 칼슘 흡수를 방해 하여 뼈 건강을 악화 시킬 수 있습니다. 갱년기에는 뼈건강이 정말 중요합니다.
- 짜게 먹는 습관을 가지면 체내 칼슘 손실을 촉진 하여 골다공증 위험을 높일 수 있습니다.
※ 여성 갱년기에 나쁜 음식들로는 위에 설명드린것들 말고도 과식을 피하고 트랜스지방이 많이 들어있는 가공식품 섭취를 피해주어야 합니다. 특히 설탕이 많이 함유된 음식들도 피해주어야 합니다.
마치며…
여성갱년기를 방치하게 되면 ‘심혈관 질환, 골다공증, 체중증가, 치매 위험 증가, 안면홍조, 불면증, 우울증, 성욕감퇴 등’으로 삶의 질이 저하 될 수 있습니다.
다만 갱년기를 잘 관리 한다면 ‘건강한 노년, 심혈관 건강과 뼈 건강유지, 만성질환 예방, 수면개선, 감정조절, 활력 있는 생활 등’을 유지하는데 큰 도움이 됩니다.