저녁을 먹는시간은 사람마다 다르지만 보통 새벽에 자는 시간을 계산한다면 아침을 먹는다고 생각할 때 공복의 시간은 6 ~ 8시간 사이라고 할 수 있습니다.
근데 공복혈당은 8시간 이상 금식 한 이후에 측정한 혈당농도를 말하고 있습니다. 이때 측정된 공복혈당은 당뇨 진단 및 관리에 활용되는 수치라 할 수 있습니다.
때문에 정상적인 혈당 조절 범위로 ‘혈당 범위는 70 ~ 99mg/dL‘ 입니다. 그리고 혈당에 문제가 있는 ‘공복혈당장애(전당뇨) 수치는 100~125 mg/dL‘ 입니다. 여기서 당뇨 진단에 대한 기준은 ‘126 mg/dL 이상 (2회 이상 연속 측정 시)‘ 라고 할 수 있습니다.
즉 공복혈당이 높다는건 인슐린 저항성 증가, 간에서의 과도한 포도당 생성, 호르몬 불균형 등의 문제가 있음을 시사하고 있습니다.
이것을 방치하게 되면 당뇨병, 심혈관 질환, 신장 질환 등에 대한 위험이 증가할 수 있어서 조심해야 합니다. 이외에도 ‘공복혈당이 높다면’ 비만, 이상지질혈증, 고혈압 역시 위험해질 수 있는데 이는 성인병 및 대사질환의 위험이라 생각해야 합니다.
보통 수면시에 기타 대사활동을 위한 혈당은 필요하나 그 수치는 일정하게 유지된다는 특성을 가지고 있는데 ‘왜 공복혈당이 높아지는 걸까요?’ 그이유와 낮추는법에 대해서 설명드리겠습니다.
아침 공복혈당이 높아지는 이유는?
첫째. 새벽 현상 때문입니다.
새벽 3 ~ 6시경 성장호르몬, 코르티솔, 글로카곤, 아드레날린 등의 호르몬이 분비되면서 혈당을 높이는 작용을 하는데 인슐린이 이것을 충분히 억제하지 못하게 되면서 아침 공복혈당이 상승하게 됩니다.
둘째. 소모기 효과 (반동성 고혈당) 때문
밤사이에 저혈당이 발생되면 (주로 저녁 인슐린 과다 투여 또는 공복) 신체에서 이것을 보상하기 위해서 글로카곤과 코르티솔을 분비해서 혈당을 급격하게 상승시키게 됩니다. 이때무네 아침 공복혈당이 높아질 수 있습니다.
셋째. 간의 과도한 포도당 생산으로 인해
우리 간은 밤 시간에 저장되어있는 글리코겐을 분해해 혈당을 유지시켜주는데 간이 비정상적으로 많은 포도당을 방출하게 되면 공복혈당이 높아지게 됩니다. 이것은 주로 간 기능 이상, 비만, 인슐린 저항성과 관련이 있습니다.
넷째. 인슐린 저항성으로 인하여
세포가 인슐린의 작용을 제대로 받아들이지 못하게 되면 혈당이 효과적으로 낮아지지 않습니다. 이 문제는 비만, 운동부족, 만성 스트레스, 노화 등의 요인이 영향을 미친다 보면 됩니다.
다섯. 수면 부족과 정신적 스트레스 때문에
스트레스는 만병의 근원이라 하고 수면 부족은 우리몸을 망가뜨리게 됩니다. 즉 수면이 부족하면 ‘코르티졸(스트레스 호르몬)’이 증가하면서 인슐린 저항성이 높아지게 됩니다. 그럼 혈당이 상승합니다. 또 만성 스트레스 역시 공복혈당을 높이는 원인이라 할 수 있습니다.
여섯. 저녁 식사 후 늦은 간식 때문에
탄수화물이 많은 간식을 저녁 식사 후에 늦은 시간에 먹거나 그냥 너무 늦은 시간에 섭취를 하게 되면 밤동안 혈당을 지속적으로 높이게 되면서 공복혈당 상승으로 이어질 수 있습니다. 이 문제는 과자, 빵, 당분이 많은 음식 들을 늦게 섭취하게 될 때 혈당 조절이 어려워 지기도 합니다.
일곱. 운동 부족으로 인해서
우리 몸의 근육들은 포도당을 소비하는 주요 기관들입니다. 때무네 운동 부족은 혈당을 효과적으로 낮추지 못하게 됩니다. 특히 저녁을 가벼운 운동 조차 안하면 밤새 혈당이 높게 유지될 수 있습니다.
여덟. 약물 영향으로 높아집니다.
일부 혈압약. 스테로이드, 항우울제 같은 약물들은 혈당을 상승시킬 수 있습니다. 특히나 당뇨약 또는 인슐린 조절을 적절하게 하지 않는다면 공복혈당이 높아질 확률이 높아집니다.
아홉. 호르몬 불균형 ( 갑상선 질환 등 )
갑상선 기능 항진증, 쿠싱 증후군 같은 내분비 질환들은 혈당을 높이는 원이니 될 수 있는데요. 우리가 많이 들어본 갑상선 호르몬이 과다하게 되면 인슐린 작용을 바해해 공복혈당을 높이기도 합니다.
열. 체지방 증가로 특히 내장지방 때문에
내장 지방이 많아지면 염증 물질을 분비해서 인슐린 저항성을 증가시키게 됩니다. 이로 인하여 간과 근육이 포도당을 효과적으로 활용하지 못하고 혈당이 상승하게 됩니다. 즉 내장지방은 꼭 빼야 합니다.
공복혈당 낮추는 방법은?
첫째. 저녁식사 조절 및 늦은 간식은 피하세요.
저녁에 저탄수화물, 고단백 식사를 하고, 가능하면 자기 3시간 전에는 음식 섭취를 마치세요. 또 탄수화물 대신에 견과류, 달걀, 그릭요거트 같은 저당분 간식을 섭취해서 혈당 조절을 하시면 큰 도움이 됩니다.
둘째. 규칙적 운동을 꾸준히 하세요. ‘저녁 운동’
저녁 식사 후에 30 ~ 60분 정도 가벼운 걷기 또는 근력 운동을 한다면 혈당이 안정될 수 있습니다. 특히 근력 운동은 인슐린 감수성을 높여서 혈당을 효과적으로 낮춰주기도 합니다.
셋째. 수면 개선과 스트레스를 관리하세요.
하루 7 ~ 8시간은 충분한 숙면을 취하세요. 그리고 일정한 수면 패턴을 유지하는 것이 좋습니다. 숙면을 취하기 위한 ‘명상, 요가, 심호흡’ 등으로 스트레스 관리를 하면 코르티졸의 수치를 줄일 수 있어 공복 혈당 낮추는법으로 매우 좋습니다.
넷째. 체중 감량과 내장지방을 감소시켜주세요.
체지방 특히나 내장 지방을 줄여주면 인슐린 저항성이 개선되서 공복혈당이 낮아질 수 있습니다. 저 탄수화물, 고섬유질 식단을 유지하면서 주 3 ~ 5회 정도 유산소 운동을 병행 한다면 매우 효과적으로 낮출 수 있어요.
다섯. 약물 및 건강 상태를 점검 하세요.
당뇨약 또는 인슐린 조절이 적절한지 확인하시고 필요하다면 담당 의사와 상담을 하세요. 그리고 용량을 조절하는게 좋습니다. 갑상선 질환, 쿠싱 증후군 등 혈당을 높이는 질환들이 있는지도 재점검을 하고 이를 치료와 벼행하는 것을 추천합니다.
마치며..
공복혈당이 높은 원인은 너무 다양합니다. 생활습관, 식습관등 밀정한 관련이 있기 때문에 하나씩 조절해가면서 예방하는 것이 가장 중요하고 공복혈당 낮추는 방법의 기준이라고 할 수 있습니다.