운동을 하는 사람이라면 또는 건강을 신경쓰는 사람이라면 건강한 신체를 위해서 꼭 알아야되는 몇가지 단어들이 있습니다. 기초대사량, 3대영양소, 신진대사 라는 단어들이 있습니다. 여기서 신진대사를 끌어 올려줌에 따라서 빠르게 살이 빠지거나 소화력이 좋아지는 등 건강에 매우 유용하게 작용하는데, 이 신진대사 뜻은 무엇이고 어떻게 높이는걸까요?
일단 신진대사는 우리 몸의 에너지를 소비하면서 소화와 흡수, 대사과정을 통해서 영양소를 처리하는 방식을 의미하고 있습니다. 신진대사만 원할하게 만든다면 체중관리를 하는데 큰 도움을 받을 수 있겠죠? 그래서 어떻게 신진대사 기능을 끌어 올릴 수 있는지 촉진 시킬 수 있는지에 대해서 알아봤습니다.
▶ 신진대사 뜻 ‘무엇인가?’
신진대사는 앞에서 말했지만 우리 몸에서 일어나는 화학반응으로 에너지를 생성하고 소비하는데 또 영양소의 분해와 흡수를하는데 마지막 독소 제거 등을 하는데 있어서 꼭 필요합니다. 우리 몸의 기능을 유지하면서 필요한 영양소를 활용해 건강한 신체를 유지할 수 있도록 하는 것이 신진대사 뜻입니다.
우리가 섭취하는 영양소를 소화시키는 과정, 흡수시켜서 영양소를 분해하는 과정, 몸속에 있는 독소를 제거하는 과정등 우리 몸이 필요로 하는 생리적 과정을 도와주고 이루어주는 것을 신진대사 과정이라고 보면 되는데 좀더 이 과정을 나눠서 이야기 하면 두가지로 나뉘어질 수 있습니다.
- 동화작용: 세포가 영양소를 이용해 새로운 조직 생성, 저장 에너지로 축적하는 과정
- 이화작용: 저장된 에너지를 분해해 활동에 필요한 에너지를 생산 하는 과정
그래서 신진대사가 활발해 짐에 있어서 에너지 소모가 증가하게 되고 이로 인해서 체중관리를 할 수 있습니다. 그리고 건강을 유지할 수 있고 피로감을 감소 시킬 수 있게 됩니다. 그만큼 신진대사 기능은 굉장히 중요하기 때문에 계속해서 높은 상태로 유지할 수 있도록 해주어야 하는데 어떻게 높이는 걸까요?
▶신진대사 기능을 높이는 방법은?
ⓐ 규칙적인 운동으로 근력 운동을 병행 합니다.
꾸준하게 규칙적으로 운동을 해주어야 하는데 근육량이 많아지는 운동이 좋습니다. 이유는 신진대사가 활발해 질 수 있도록 도와주기 때문입니다. 신체의 대사율의 속도를 높이면서 신진대사 기능을 끌어올리는데는 ‘웨이트트레이닝’ 또는 ‘저항 운동’ 같은 것들을 꾸준히하는 것이 큰 도움이 된다고 생각합니다.
ⓑ 적절한 수면 및 충분한 수면이 중요합니다.
수면이 부족하면 신진대사의 속도를 느리게 만듭니다. 그럼 당연히 체중이 늘어날 수밖에 없습니다. 특히나 수면 부족은 호르몬 불균형을 일으키고 이 때문에 신진대사가 저하됩니다. 그래서 신진대사를 높이는 방법으로 청소년기에는 7 ~ 8시간정도의 숙면, 성인들은 6 ~ 8시간 정도의 숙면이 가장 좋으니 충분한 숙면을 유지하는 것은 중요합니다.
ⓒ 충문한 물을 섭취 해야 합니다.
물을 매일같이 충분히 섭취해주는 것은 매우 중요합니다. 이렇게 물을 매일 섭취함으로 대사 활동을 원할하게 유지하는데 도움이 됩니다. 또 신진대사를 촉진할 수 있는데 수분이 부족하면 신진대사 촉진을 저해하여 몸이 붓고 순환이 안되어서 혈액이 끈적끈적하게 될 수도 있기에 물은 하루 2리터 정도로 섭취해주는 것이 좋습니다. 다만 신장질환이나 신장이 좋지 못한 분들은 물섭취에 주의하셔야 합니다.
신장질환에 좋은음식과 나쁜음식은?
ⓓ 스트레스를 관리할 필요가 있습니다.
만병의 근원이라고 합니다. 스트레스가 지속적으로 축적되면 신진대사 촉진을 방해할 수 있으며, 스트레스에서 나오는 코르티졸이라는 호르몬이 혈액순환, 소화기능장애 등의 여러 문제를 일으킬 수 있습니다. 그래서 심신의 안정을 위해서 요가, 명상 같은 것들을 통해서 스트레슬를 충분히 해소헐 수 있습니다. 그리고 이런 스트레스를 받고 음주와 흡연을 한다면 건강은 더욱 나빠질 수 있으니 꼭 참고하세요.
ⓔ 단백질 중심의 식사 필요합니다.
단백질 영양섭취는 정말 중요합니다. 이 단백질 섭취를 고르잘만 섭취한다면 신진대사 기능을 촉진하는데 큰 도움을 받을 수 있습니다. 그래서 단백질은 섭취 후 소화시켜 주는 과정에서 더욱 많은 에너지를 사용하게 되는데 이때 신진대사 기능이 촉진됩니다. 그래서 매우 중요합니다. 이런 단백질은 ‘닭가슴살, 두부, 계란, 생선’ 등의 음식이 좋습니다.
ⓕ 카페인 섭취를 통한 신진대사 촉진
카페인은 이미 많이 섭취하고 있는 사람들이 있습니다. 그런데 카페인도 적당량을 먹으면 좋습니다. 너무 과하게 먹으면 문제가 생길 수 있습니다. 다만 적당량의 커피 또는 녹차에 포함되어있는 카페인은 신진대사를 잠시 촉친시킬 수 있기에 하루 1 ~ 2잔정도는 괜찮다고 할 수 있습니다. 너무 많이 섭취하면 부작용을 초래할 수 있으니 참고하세요.
ⓖ 소량으로 자주 먹어 주기
하루 식사는 총 3번하는데 바쁜 현대인으로써 식사를 제 끼니에 못하는 경우들이 많습니다. 그래서 제시간에 맞춰서 먹는 것 보다는 적지 않게 소량으로 나눠서 먹는것도 좋습니다. 물론 다이어트 한다고 적게 먹기도 하지만 너무 적게 먹으면 몸이 에너지 절약 모드로 전환되면서 대사가 느려 지게 될 수 있습니다. 그래서 하루 5 ~ 6끼 정도의 소량으로 식사를 통하여 꾸준하게 에너지를 공급하는 것이 좋습니다.
▶ 신진대사 촉진을 높여주는 식단종류
앞서 규칙적인 생활과 식사가 중요하다고 이야기 했습니다. 그래서 아침, 점심, 저녁을 먹는데 건강을 위해서 어떻게 챙겨 먹는 것이 좋을까? 추천하는 식사내용들을 확인해보았습니다. 적당히, 가볍게, 충분히 적당한 칼로리로 섭취하는것이 중요하고 앞서 말한것과 같이 소량으로 나눠 먹는것도 생각하면 좋습니다.
◆신진대사 촉진을 위한 아침식사는?
스크램블 에그와 야채를 곁들인 샌드위치 또는 통밀 빵한조각에 과일이나 잼 또는 아보카도 슬라이스를 해서 얻어서 먹는 것도 좋습니다. 또 감귤주스나 물에 비타민C를 넣어서 먹는 것도 좋습니다.
◆신진대사 촉진을 위한 점심식사는?
그릴드 치킨 샐러드나 생선 샐러드 같은 것으로 가볍게 식사를 해주는 것이 좋습니다. 직장인들은 오전근무를 마치고 아침을 안먹은 상태라면 배가 고프겠지만 아침을 간단히 먹었다면 지금과 같이 샐러드와 단백질을 같이 섭취한다면 든든한 한끼가 될 수 있습니다. 샐러드가 별로라면 통밀롤, 양배추 당근과 고구마 등의 여러 야채들과 같이 터키햄을 넣어서 만든 롤을 먹는것도 좋습니다.
◆신진대사 촉진을 위한 저녁식사는?
저녁은 든든한 한끼가 중요합니다. 또 단백질도 충분히 섭취해주어야 합니다. 스테이크 또는 소고기 같은 고기류와 로즈마리 감자구이를 같이 먹는 것도 좋고 채소와 브로컬리 및 당근그리고 레드페퍼 등을 구워서 결들여 주면 매우 좋습니다.
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